Nederland bevind zich momenteel in een flinke hittegolf en ik verwacht dat dit ook zeker niet de laatste zal zijn in ons land. Maar wat doe je nu met sporten in deze warme temperaturen? Vandaag deel ik 5 tips voor trainen in de warmte met je.

 

5 tips voor trainen in de warmte

 

Inkopertje: vermijd de heetste momenten van de dag

Tussen 11:00 uur en 15:00 uur staat de zon het meest loodrecht boven ons land en is de zonkracht dus het hoogst, maar tijdens een hittegolf met tropische nachten zie je dat het vaak nog heel lang warm blijft. Als je ervoor kiest om buiten te gaan trainen, zorg dan in ieder geval dat je het moment met de meeste felle zon en het moment met de hoogste temperaturen vermijd.  Kies dus het liefst voor een training vroeg in de ochtend in een schaduwrijke omgeving.

Kleding

Je lichaam wil graag zijn inwendige kerntemperatuur zo constant mogelijk houden. Wanneer je in de warmte sport, gaat je lichaam wat harder werken om die temperatuur te handhaven. Zweten speelt hierbij een belangrijke rol. Transpiratie op de huid verdampt om af te koelen. Hoe snel die verdamping plaatsvind is afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als die laag is (dus een ‘droge lucht) gaat de verdamping makkelijker dan wanneer de luchtvochtigheid hoog is (benauwd en drukkende lucht). Je lichaam kan dan minder goed afkoelen.

Om die verdamping (dus afkoeling) zo min mogelijk te beperken kies je het liefst voor luchtige, ‘ademende’ sportkleding. Ga het liefst ook voor kleding in een witte of lichte kleur, dit zorgt voor weerkaatsing van de warmte, in tegenstelling tot zwarte kleding die warmte uit de omgeving opneemt.

Pas je tempo aan (en laat je niet foppen door je hartslagmeter)

De warmte is ook van invloed op je hartslag. Naar mate de temperatuur stijgt, zal je hartslag ook stijgen. Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe hoger dit kan zijn. Met die verhoogde hartslag wordt het effect van vochtverlies versterkt. Meer zweet zorgt ervoor dat je bloedvolume afneemt en je dus minder bloed rond pompt. Minder zuurstof bereikt je spieren en minder bloed keert terug naar je hart. Bij een hartslag die normaal een bepaalde snelheid levert, zal je nu langzamer gaan. Dat is niet erg als je eraan toegeeft. Besef ook dat hier een hogere hartslag met een lager tempo niet direct betekend dat je slechter bent geworden. Wanneer er koelere dagen aanbreken zal je tempo weer zo zijn als voorheen.

Hydrateer

Zweten is dus essentieel voor het lichaam om af te koelen, maar zweet betekend ook dat je vocht verliest. Het risico op uitdroging is groter en dit heeft een stevig negatief effect op je prestaties. Zorg dus dat je voldoende blijft drinken. Water, maar ook elektrolyten. Te veel water kan namelijk het zoutgehalte laten dalen tot hyponametrie kan optreden. Alles over hydrateren en zweten lees je in mijn boek Plantaardig Presteren.

Bescherm jezelf

Zorg ervoor dat je jezelf insmeert met zonnebrandcreme en draag het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen in de felle zon. Kijk wel even goed naar het type zonnebrandcreme dat werkt voor jou. Een hele vette creme kan ervoor zorgen dat je minder goed kunt zweten. Je kunt je hitte op die manier minder goed kwijt.

Tot slot

Je lichaam zal uiteindelijk ook moeten wennen aan de warmte. Het tempo waarin dit gaat is voor iedereen anders, blijf dus vooral luisteren naar je lichaam!

 

Meer tips? Via Instagram deel ik nog veel meer met je.