Het bereiken van je ideale gewicht, of dit nu voor je gezondheid is, voor je uiterlijke verschijning of zoals bij mij om zo optimaal mogelijk te kunnen presteren, ik ga je er vandaag alles over vertellen. Want hoe pak je het aan, wat moet je er voor doen en laten en hoelang ben je er mee bezig? Vandaag lees je er alles over in deze nieuwe blogpost in de serie starten met triathlon, bereik je ideale (wedstrijd) gewicht.

Het proces

Als eerste afvallen is een langzaam proces. Dit vind ik heel erg belangrijk om te melden voordat we verder gaan. Ik ben geen voorstander van crash diëten, diëten die bepaalde macro’s helemaal uitsluiten en diëten waarbij je in een korte periode veel gewicht verliest. Voor het afvallen van 1 kilogram lichaamsgewicht moet je namelijk 7000 kilocalorieën zien kwijt te raken. Stel je zou ik 1 week graag 1kg willen afvallen, dan moet je per dag 1000 calorieën te weinig binnen krijgen (7 dagen x 1000 calorieën = 7000 calorieën). Er vanuit gaande dat een vrouw 2000 calorieën op een dag nodig heeft, zijn die 1000 calorieën dus de helft van je dagelijkse behoefte! Ontzettend veel natuurlijk. Je zal hierdoor wellicht dus wel redelijk snel gewicht verliezen, maar zo weinig eten is niet over een lange periode vol te houden. Daarnaast werkt dit niet stimulerend voor je metabolisme en als sporter is dit erg slecht voor het herstel. Je trainingen zullen steeds moeilijker worden, het herstel zal steeds langer duren en uiteindelijk zal je dus steeds minder kunnen trainen en slechter gaan presteren. Totaal niet gunstig natuurlijk, vandaar dat we het langzaam gaan aanpakken.

Maar hoe dan?

Als eerste is het belangrijk te weten wat je huidige gewicht is en liefst ook je vetpercentage. Vervolgens ga je je streefgewicht bepalen. Houdt hierbij ook rekening met je lichaamstype, dit heeft namelijk invloed op het gewicht dat voor jou haalbaar zal zijn. Ik neem mezelf even als voorbeeld.

Op dit moment weeg ik 67 kg met een vetpercentage van 19,5%. Ik heb een mesomorf lichaamstype waardoor mijn ideale wedstrijd vetpercentage rond de 17%-18% zal uitkomen. Mijn ideale wedstrijdgewicht zal rond de 62-63 zijn. Ik zal dus zo’n 4,5 kilogram moeten verliezen.

Mocht je bovenstaande gegevens zelf niet goed weten. Zoek dan hulp bij een professional. Bezoek bijvoorbeeld een diëtiste of coach (zelf zal ik vanaf mei ook starten met een eigen coachingsprogramma dus houdt dat in de gaten).  

Planning is key

Oké inmiddels is bekend hoeveel gewicht je wilt verliezen en staat ook vast dat je dat langzaam gaat doen om ervoor te zorgen dat je prestaties er niet onder zullen gaan lijden. Nu is het zaak om te gaan bekijken hoelang je hier precies over zal gaan doen. Zelf kies ik ervoor om 200 kilocalorieën op een dag onder mijn behoefte gaan eten. Dit zorgt ervoor dat ik genoeg energie heb voor mijn trainingen en voor mijn herstel en dat mijn lichaam niet te zwaar gebukt zal gaan onder het afvallen. Die 200 calorieën x 7 dagen per week zijn 1400 calorieën per week. 7000/1400 = 5, dus ik zal 1/5e deel van 1 kg afvallen wat neerkomt om 200 gram lichaamsgewicht per week. 1kg afvallen zal dus andersom 5 weken duren. Aangezien ik 4,5 kilogram wil afvallen zal ik hier dus ongeveer 23 weken over doen.

Het wedstrijdgewicht is vaak lager dan je ‘normale’ gewicht. Hierdoor is het voor het lichaam niet fijn om maanden op je wedstrijd gewicht te zijn. Daarnaast is je weerstand op zo’n gewicht ook wat verlaagd en je wilt natuurlijk niet ziek worden in je voorbereiding. Ik kies er daarom voor om pas 1 week voor mijn belangrijke wedstrijd op mijn wedstrijdgewicht te zijn. Om het nog even iets ingewikkelder te maken kies ik er ook voor om in de weken voor mijn andere wedstrijden geen calorie tekort te hanteren. Op deze manier weet ik zeker dat ik volledig herstel voor een wedstrijd en met een volle energie voorraad aan de start sta. Mijn gewichtsplanning is daarom als volgt.

Je ziet dat ik dus vanaf eind mei zal starten met 200 kilocalorieën onder mijn behoefte te eten per dag. In totaal duurt het 6 maanden om mijn ideale gewicht te bereiken. Een heel erg lang proces dus. Maar op deze manier zal het wel het makkelijkst en beste gaan. Ja ook makkelijk. Op een forse trainingsdag waarop je 4000 calorieën hebt verbrand, zal je er dus alsnog 3800 kunnen eten. Ik moet op die dagen vaak erg mijn best doen er sowieso al zoveel binnen te krijgen dus die 200 zal ik absoluut niet missen.

Natuurlijk is het niet alleen makkelijk. Door het langzame proces zal je minder snel resultaat zien, wat het wellicht moeilijker maakt om vol te houden. Ik wil je aanraden je dan ook niet te blind te staren op de weegschaal. Omdat het per week om zulke kleine veranderingen gaat is het moeilijk deze steeds wekelijks te meten. Wellicht heb je op zondag buiten de deur gegeten, extra zout en koolhydraten gegeten en sta je maandag ochtend op de weegschaal zonder gewichtsverlies. Maar door de maaltijd die je hebt gegeten houdt je misschien wel extra vocht vast in je lichaam, zonder dat je over je caloriebehoefte bent heengegaan. Je kan op deze manier wel 200 gram lichaamsvet verloren zijn maar dit niet terug zien op de weegschaal. Mocht je het houvast van de weegschaal fijn vinden, ga er dan bijvoorbeeld 1x in de 5 weken op om te zien of je ongeveer een kilo bent kwijtgeraakt.

Ik hoop dat je wat aan deze blog hebt gehad en dat we samen aan ons ideale gewicht kunnen gaan werken. Mocht je nog vragen hebben, stel ze dan hieronder in de comments of via instagram.

Het verhaal over mijn gewicht in de afgelopen jaren kun je hier lezen.