Geen zin om naar de sportschool te gaan vanavond? Of heb je geen sportschool in de buurt omdat je bijvoorbeeld op reis bent? Afgelopen december heb ik twee weken doorgebracht in Florida. Ik heb daar lekker gezwommen en wat rondjes hardgelopen, maar een sportschool heb ik niet van binnen gezien. We waren op roadtrip en op iedere camping waar we een tussenstop maakte met de camper was er wel een bankje te vinden. Die bankjes besloot ik te gebruiken als mijn ‘sportschool’. Zo ontstond deze easy home workout, die eigenlijk dus niet ‘home’ is maar buiten. Voor op de camping maar ook bij je thuis in het park om de hoek. Nooit meer een reden om niet te kunnen sporten!

De uitvoering: 

De oefeningen zijn allemaal met eigen lichaamsgewicht. Hierdoor is het mogelijk wat meer herhalingen te maken dan je wellicht gewend bent in de sportschool. Doe iedere oefeningen 15-25 keer en maak 3-4 series. Tussendoor neem je 30 seconde tot 1 minuut pauze. 

• 1. Squat

Ga met je voeten op heupbreedte staan, ga met je billen naar achter alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Houdt je rug recht en kom weer omhoog net voor je de ondergrond raakt.

• 2. Step up

Start met één voet op de bank, strek jezelf uit terwijl je ondertussen de andere knie optilt. 

• 3. 1 leg squat

Deze wordt ook wel de bench squat genoemd. Leg één voet achter op het bankje, zak rustig door beide knieën en kom weer omhoog.

• 4. Side step down

Sta zijwaarts op het bankje op één been, het andere been hangt naar beneden. Buig rustig door het standbeen heen, houd hierbij je knie zoveel mogelijk in lijn met je voet en je heupen naast elkaar. 

• 5. Push up

Begin in een plankpositie, zak rustig door je armen naar beneden en duw jezelf weer omhoog. 

• 6. Triceps dips

Start met je armen achterwaarts op het bankje, laat jezelf rustig zakken door je ellebogen te buigen. Strek je armen en duw jezelf weer terug omhoog. Je kan er ook voor kiezen je knieën gebogen te houden en je voeten plat op de grond te zetten. 

• 7. Mountain climbers

Start weer in een plank positie, vanaf hier ga je om beurt een knie naar de borst bewegen. Je hebt de mogelijkheid steeds bij te stappen en van been te wisselen, of ga voor meer snelheid en wissel van been in de lucht. 

 

• 8. Side plank (dip)

Begin in een side plank positie met je onderarm op het bankje, vanuit hier laat je je heup rustig naar beneden zakken en kom je weer omhoog. Let erop dat je niet te veel met je schouders naar voren komt. 

• 9. Side star

Begin weer in een side plank positie, deze keer til je het bovenste been en de bovenste arm op. Laat rustig weer zakken en herhaal dit. 

• 10. (1 leg) hip trust

Hier heb ik helaas geen foto meer van. Ga met je rug op het bankje liggen, je knieën 90 graden gebogen. Je laat je billen nu rustig naar beneden zakken en komt daarna weer omhoog. Maak het moeilijker door 1 been in de lucht te houden. 

 

Is deze easy home workout wat voor jou? Laat het vooral weten als je nog vragen hebt. Volg mij ook op instagram voor meer workout inspiratie.