‘Ik ben zo moe’. Ik heb het mezelf in de voorbereiding op mijn Ironmans vaak horen zeggen en om me heen hoor ik het vrijwel dagelijks voorbij komen. Natuurlijk zorgt hard trainen voor vermoeidheid, zeker als je sport combineert met werk of studie. Maar als sporter zou je niet altijd maar het gevoel moeten hebben moe te zijn. In deze blog wil ik daarom met je kijken naar fysieke en mentale vermoeidheid en het effect daarvan op je sportprestaties.

We kennen twee verschillende soorten vermoeidheid:

Fysieke vermoeidheid

‘mijn benen zijn zo zwaar en ze herstellen maar niet’. 

Bij fysieke vermoeidheid denken we aan het lichaam dat vermoeidheid is. Je spieren zijn niet volledig hersteld en kunnen minder hebben. Je kunt minder kracht leveren en je prestatievermogen gaat achteruit. Ook bij een tekort aan voldoende brandstoffen of vitaminen of mineralen kun je fysieke vermoeidheid ervaren.

Mentale vermoeidheid

‘mijn hoofd zit helemaal vol, ik kan me niet meer focussen’.

Bij mentale vermoeidheid kun je denken aan het verwerken van indrukken en prikkels, emotionele stress en belasting, het nemen van belangrijke beslissingen en het gevoel te hebben altijd bereikbaar te moeten zijn. Ben je mentaal vermoeid dan is je brein overprikkeld. Dit kan de perceptie van inspanning veranderen (het voelt allemaal zwaarder), maar ook de fysieke prestatie verminderen.

(over mentale vermoeidheid en focus schreef ik eerder deze blog)

Herstel van beide soorten vermoeidheid nodig om te kunnen presteren 

Tussen die twee soorten vermoeidheid zit dus een verschil, maar ze gaan ook vaak samen. Het brein en het lichaam werken nauw met elkaar samen om alle ‘prestatie-processen’ zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Je prestatie kan door beide vormen van vermoeidheid achteruit gaan.

Fysieke vermoeidheid zorgt voor mentale vermoeidheid (en daardoor verminderde fysieke prestaties)

Zo heeft fysieke vermoeidheid impact op het brein en de cognitieve prestaties. Wanneer je door fysieke inspanning uitgeput raakt, raakt ook je brein uitgeput. De coördinatie en de reactietijd nemen af, wat mogelijk het risico op blessures vergroot. De perceptie van inspanning veranderd waardoor alles zwaarder gaat voelen en je ‘vechtlust’ afneemt. Je bent minder in staat diep te gaan, je reactiesnelheid, kracht en uithoudingsvermogen nemen af. Ook tactisch inzicht, techniek en coördinatie kunnen afnemen. Dit alles zorgt ervoor dat je uiteindelijk minder effectief kunt trainen en presteren.

Om dit tegen te gaan kun je op het gebied van training en voeding interventies toepassen om die fysieke vermoeidheid (en daarmee mentale vermoeidheid) te verminderen. Voor direct resultaat tijdens een training of wedstrijd maak je gebruik van koolhydraten en cafeïne om ervoor te zorgen dat je fysiek gezien niet uitgeput raakt en de communicatie tussen de hersenen en het lichaam optimaal blijft. Je vermoeidheid blijft op die manier niet toenemen tijdens het sporten (1).

Na het sporten kun je je fysieke vermoeidheid tegengaan door te zorgen voor een optimaal herstel. Wel zo fijn als je snel weer een volgende training moet doen, of je jezelf moet gaan focussen op een taak op je werk. Hoe dat je herstel kunt bevorderen met voeding liet ik je eerder zien in deze Instagrampost.

Als laatste ga je fysieke vermoeidheid tegen door te zorgen voor een volwaardig voedingspatroon in het ‘gewone’ dagelijks leven. Een tekort aan vitamines en minderalen – denk aan vitamine B12, vitamine D en ijzer – kunnen namelijk ook voor fysieke vermoeidheid zorgen. Specifieke sportvoeding is een meerwaarde, maar zorg dat je basisvoeding ook op orde is. Hoe een volwaardig voedingspatroon eruit ziet is niet voor iedereen precies hetzelfde. Er zijn wel richtlijnen maar iedereen heeft individuele behoeftes. Voeding blijft daarom maatwerk.

Fysieke vermoeidheid zorgt voor verminderd mentaal herstel

Maar ook buiten sport om blijft vermoeidheid aanwezig, en dat hoeft zeker niet alleen fysieke vermoeidheid te zijn die je voelt. Je batterij fysiek opladen doe je door je fysieke herstel te bevorderen, maar vergeet ook je mentale herstel niet! En is vaak moeilijker dan je misschien denkt. Want je werk of studie gaat gewoon door, je moet je focussen, er liggen weer complexe taken op je te wachten waardoor je je hoofd zeker niet uit kunt zetten. Daarbij schijnen we het ook moeilijk vinden los te komen van sport.

Het klinkt tegenstrijdig, maar in de arbeidspsychologie is het een bekend gegeven: als werknemers te maken hebben met hoge eisen, hebben ze meer behoefte aan herstel, maar vinden ze het moeilijker om in hun vrije tijd los te komen van hun werk. Juist op de momenten dat ze goed herstel het hardst nodig hebben, lukt dat door vermoeidheid minder goed. In de wetenschap kom je dit tegen als de ‘underrecovery trap’ (2).

Zorg er dus vooral je alleen focust op je fysieke herstel, maar ook op dat mentale gedeelte om dat gevoel van ‘ik ben altijd moe’ tegen te gaan. Denk aan ontspanningsoefeningen, zorg dat je je hoofd even helemaal uit kunt zetten en plan ook een keer sociale uitjes met mensen die je sport niet begrijpen.

Conclusie

Heb je regelmatig last van vermoeidheid? Probeer dan te achterhalen of dit voornamelijk fysiek of mentaal is. Of misschien wel beide? Ga vervolgens eens nadenken over wat je zou kunnen doen om die klachten te verminderen. Ligt het bij je voeding? En welk gedeelte van je voeding dan? Of toch je trainingsintensiteit? Zit je agenda te vol? Heb je moeite met echt ontspannen? Op het eerste gezicht lijkt het misschien simpel, maar hoe dieper je gaat kijken hoe complexer de puzzel waarschijnlijk toch is. Niet zo gek dus dat het je alleen misschien niet lukt. Heb je hulp nodig? Neem dan gerust contact met me op. Samen kunnen we alle puzzelstukjes oppakken, ordenen en vervolgens gaan leggen. Je kunt altijd vrijblijvend kennis met me maken.

1. Van Cutsem J, Marcora S, De Pauw K, Bailey S, Meeusen R, Roelands B. The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1569-1588. doi: 10.1007/s40279-016-0672-0. PMID: 28044281.
2. Balk YA & de Jonge J. The “underrecovery trap”: when physical fatigue impairs the physical and mental recovery process. Sport Exerc Perform Psychol. 2020; ahead of print. doi: 10.1037/spy0000249.