Herstellen na een marathon doe je zo

Op 13 april 2022 door Maartje

De marathon, het doel waar je alles voor opzij hebt gezet. Na een hopelijk geslaagde race wordt je wakker met bergen spierpijn. Niet heel gek na die 42 kilometers die je lopend hebt afgelegd, maar je kunt je voorstellen dat dit wel om wat aandacht vraagt voor een goed herstel. Onderschat de marathon niet, ook niet als je je goed voelt in de dagen daarna. De schade die je met deze hardloopafstand creëert op cel niveau is groot en niet te vergelijken met andere sportieve inspanningen! Vandaag daarom deze blog, want optimaal herstellen na een marathon doe je zo.

herstellen na marathon

Herstellen na een marathon in vier stappen:

Stap 1: de acute fase

DIE SPIERPIJN! Mocht dit je eerste marathon zijn geweest kan ik me voorstellen dat je er van schrikt. Je bovenbenen hebben waarschijnlijk nog nooit eerder zo gevoeld. Toch is dit voor recreanten eerder regel dan uitzondering. Die acute fase duurt ongeveer twee tot vier dagen. Geef jezelf voor deze dagen en volledige vrijbrief om rustig aan te doen. Geniet even fysiek en mentaal van rust, slaap uit, eet bij wat je verloren bent, drink voldoende en neem even pauze.

Stap 2: je herstel bevorderen

Nu de ergste spierpijn weg is wil het niet zeggen dat je ineens hersteld bent. Onzichtbaar is er namelijk nog steeds een boel spierschade. Je kunt vanaf nu wel weer rustig wat gaan bewegen om het herstel te bevorderen. Door rustig te bewegen houdt je de circulatie op gang en bevorder je het herstel. Hou alles nog wel op lage intensiteit. Denk aan wandelen, rustig fietsen of zwemmen. Voorzichtig stretchen of yoga kunnen hier ook fijn zijn. Het belangrijkst is dat je rustig aandoet en dat het vooral makkelijk moet voelen.

Stap 3: weer gaan hardlopen na je marathon

Misschien ben je het hardlopen helemaal beu na de marathon, misschien sta je te trappelen om weer te beginnen. Hoe dan ook, er komt een moment wanneer je weer kunt gaan starten met lopen. Individuele verschillen zijn groot, maar gemiddeld kun je weer starten met hardlopen na 10 tot 14 dagen. Hardlopen is hier nog wel rustig joggen en hobbelen, geen echte intensieve training. Begin met maximaal een half uurtje en bouw dit uit tot 45 minuten. Let in deze periode nog wel goed op pijntjes en mogelijke blessures. Je bent wellicht nog minder belastbaar dus forceer niets!

marathon lopen

Stap 4: van bewegen naar trainen

Uiteindelijk komt het moment dat gewoon hardlopen niet meer hobbelen is, maar weer echt trainen. Je kunt weer gaan denken aan intervaltrainngen of zelfs wedstrijden. Globaal genomen houden we hier een dag rust per gelopen 1,5 wedstrijdkilometer voor aan. In het geval van een marathon is dat dus 26 dagen van niet intensieve training. Blijf jezelf goed monitoren.

 

Waar je verder aan kunt denken:
  • Herstel direct inzetten met een cooling down. Uitgebreid uitlopen doe je waarschijnlijk niet na je marathon. Je hoofd en je benen staan daar echt niet meer naar. Moet je nog een stuk wandelen terug naar je auto of hotel, is dat helemaal niet verkeerd. Het geeft je hartslag de mogelijkheid om rustig te dalen en het houdt de bloedcirculatie wat opgang. Zo kunnen er nieuwe voedingsstoffen naar je spieren worden aangevoerd en afvalstoffen worden afgevoerd. Een (ijs)koud bad bij thuiskomst is een aanrader,
  • Voeding: vul je verloren voorraden weer aan en beperk de schade. In deze post kun je hier meer over lezen.
  • Je voorbereiding. Hoe goed was je voorbereid? Over het algemeen geld dat hersteltijd sterk individueel is, maar dat het langer duurt wanneer je minder goed voorbereid was.
  • De eindtijd op je marathon. Heb je 4+ uur gelopen dan is de aanslag op je lichaam groter dan voor iemand die er 3 uur over heeft gedaan. Je hebt jezelf langer uitgeput. Wellicht wil je pas na drie weken weer beginnen me hardlopen.
  • Rusthartslag: Wil je niet ook een wat meer objectieve indicatie om te bepalen wanneer je je trainingen weer kunt opstarten, is het meten van je rusthartslag daar een handige tool voor. Meet je in je reguliere trainingsweken je rustpols dan ken je je basislijn. Als vuistregel kun je aanhouden: een rusthartslag die 10 slagen per minuut (of meer) hoger is dan je normale rusthartslag, is een indicatie voor vermoeidheid of een niet compleet herstel. Wanneer je rusthartslag weer daalt naar je normaal, ben je klaar om je trainingen weer lekker op te pakken.

2 Reacties

  1. Laura

    Interessant! Hoe zit dit met de halve marathon? Afgelopen zondag heb ik een halve marathon gerend en nog steeds heb ik wel wat zwaardere benen. De heftigste spierpijn is wel weg.
    Wanneer is het verstandig om weer te gaan hardlopen?
    Ik ben bang dat ik te laat of te snel begin, en ik daardoor juist een negatief trainingseffect krijg.

    Antwoord
    • Maartje

      Hey Laura! De impact van een halve marathon is kleiner dan die van een hele. Na een dag of 5 zou je wel weer rustig kunnen gaan lopen en met twee weken zou je volledig hersteld moeten zijn, maar individuele verschillen kunnen wel groot zijn!

      Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Volg me ook hier

Hi, ik ben Maartje! Als gecertificeerd sportvoedingsconsulent, sportfysiotherapeut, hormooncoach en triathlon trainer help ik je met je gezonde leefstijl en je sportieve droomdoelen. Hier op mijn blog vind je tal van lekkere en gezonde plantaardige recepten, informatie over voeding, sport en mindset en kun je mijn podcast afleveringen beluisteren. Meer informatie over mij kun je hier vinden. Tot snel!
Groetjes Maartje 

Mijn boek plantaardig presteren

Één op één coaching

Trainingen

Podcast

presteren kun je leren podcast

Atlijd op de hoogte?

Via mijn tweewekelijkse nieuwsbrief ben je altijd op de hoogte van nieuwe blogs
en podcasts die verschijnen. Daarnaast kun je hier ook extra content lezen die ik
niet op mijn blog plaats.