Ik luister zeer regelmatig een podcast en deze keer stond de FF RELATIVEREN podcast van Kaj in mijn rijtje met nieuwe afleveringen. Ik liep nog een paar afleveringen achter, maar tijdens mijn rondje afgelopen weekend ben ik die met Victoria gaan luisteren. Ik vind haar een geweldige vrouw dus ik had er zin in. Maar hoe verder we in de aflevering kwamen, hoe meer ik me ging irriteren aan de statements die werden gemaakt. Statements die in mijn ogen niet juist zijn en waar geen enkele bron voor is. Ik prik daar doorheen, maar niet iedereen kan dat. Een podcast die wil inspireren om beter voor jezelf te gaan zorgen, moet vooral mensen enthousiasmeren om dat te gaan doen. Het zou jammer zijn als mensen precies gaan overnemen wat er wordt gezegd en daarmee onbewust juist minder goed voor zichzelf gaan zorgen. In mijn optiek kun je prima delen wat werkt voor jou, waar jij je goed bij voelt. Maar breng het dan ook op die manier, geef een disclaimer dat deze claims niet op hard bewijs berusten en dat het mogelijk niet voor iedereen werkt. Dat, als je gezondheidsproblemen ervaart of met je leefstijl aan de slag gaat, je dat samen doet met een deskundige of medische professional. Nou goed, voor mij in ieder geval een boel nieuwe inspiratie om blogs te schrijven. En zal binnenkort een blog en podcast over Intermittent Fasting en ketogeen dieet aankomen, even als een blog over vitamines en mineralen. In deze blog ga ik het met je hebben over een suikerverslaving, want is suiker verslavend?
Is suiker verslavend?
Vandaag wil ik het eerst met je hebben over ‘suiker is de duivel en misschien wel verslavender dan het witte poeder’. Want hoe zit dat? Is suiker zo verslavend en slecht voor je?
Wat is verslaving?
Allereerst, om te weten of suiker verslavend is, is het belangrijk te weten hoe we een verslaving definiëren. De ASAM omschrijft verslaving als: ‘a primary, chronic disease of brain reward, motivation, memory and related circuitry’. en wordt gediagnosticeerd met het ABCDE:
Inability to consistently Abstain;
Impairment in Behavioral control;
Craving; or increased “hunger” for drugs or rewarding experiences;
Diminished recognition of significant problems with one’s behaviors and interpersonal relationships; and
A dysfunctional Emotional response. 1
Ik kan me voorstellen dat je je hier als ‘suiker monster’ in zou kunnen vinden. Misschien heb je inderdaad een constant verlangen naar suiker en lukt het niet er vanaf te blijven, terwijl je weet dat het misschien niet het allerbeste voor je is.
Waarom zou suiker verslavend kunnen zijn?
Dopamine is een neurotransmitter met een opwekkend effect en het laat ons blijdschap en genot ervaren. Het vervelende van dopamine is dat dat fijne gevoel ook weer snel wegebt, waardoor je weer snel meer wil. Drugs zorgt ervoor dat dat ‘geluksstofje’ wordt gestimuleerd en een zelfde soort stijging wordt waargenomen bij het eten van suiker.
Wat zegt de wetenschap over een suikerverslaving?
Er zijn een aantal studies die pleiten voor het bestaan van een suikerverslaving. Dit zijn echter studies geweest met ratten of studies van minder goede kwaliteit. Toch wil ik de bekendste even met je doornemen.
In een studie in 2012 werden de hersenen van mensen na het eten van iets lekkers bekeken. De ene groep deelnemers kreeg een lekkere zoete milkshake, de andere een smaakloze substantie. Na het eten van de zoete milkshake zagen de onderzoekers een stijging van dopamine vanuit de striatum dorsale, dezelfde plaats in de hersenen als waar dopamine wordt vrijgemaakt bij het gebruik van cocaïne. De dopamine levels stegen zowel wanneer de milkshake daadwerkelijk gedronken werd als wanneer deze later door het lichaam verteerd werd. Die reactie was onafhankelijk van iemands vetpercentage, maar wanneer iemand vaker suiker at was er meer nodig om hetzelfde resultaat te behalen2.
In een bekend onderzoek uit 2005 werden er drie groepen ratten gemaakt. 1 groep kreeg een suiker oplossing voor 12 uur, de tweede groep kreeg het twee keer per dag en de laatste groep kreeg het ‘ad libitum’, wat eigenlijk betekend dat er constant was en dat ze zelf de keuze hadden wanneer ze er iets van wilden. Op de eerste dag lieten alle ratten een stijging van dopamine in de hersenen zien, De groep ratten die de suiker oplossing voor 12 uur kregen, en dus eigenlijk aan het ‘bingen’ waren, hadden vervolgens een stijging van dopamine gedurende de rest van de hele maand. Ze wilde in die 12 uur steeds meer en meer. De groep die onbeperkt toegang hadden tot de suiker hadden niet de neiging om te gaan ‘bingen’, ze gingen niet steeds meer en meer suiker eten en na dag 1 stabiliseerde hun dopamine reactie. Met andere woorden, het was de neigingen tot eetbuien die dezelfde soort dopamine reactie vertoonden als bij drugs3.
In de hersenen van ratten wordt ook gezien, dat als ze gewend zijn om suiker te eten en dit helemaal van ze wordt weggehaald, de dopamine levels dalen zoals dat bij mensen gebeurt die verslaafd zijn. Met angst, depressie en verschil in bloeddruk en hartslag als gevolg4.
Toch kunnen de meerderheid van de onderzoeken niet aantonen dat een suikerverslaving daadwerkelijk bestaat. Een grote review uit 2014 vond geen overeenkomst in de reactie op suiker en cocaïne in de hersenen. We hebben bepaalde ‘plezier’ gebieden in onze hersenen die sowieso aangaan wanneer we eten, bij het gebruik van cocaïne worden deze gebieden als het waren ‘gekaapt’ terwijl suiker dit niet doet. De review vond ook dat dezelfde dopamine reactie in de hersenen plaatsvond bij ‘niet verslavende’ stimuli als het vasthouden van je baby, luisteren naar muziek, lachen, sporten, etc.5.
Er zijn ook aanwijzingen dat vanuit evolutie producten die hoog in suikers en hoog in vetten onze voorkeur zijn gaan krijgen. Ze geven namelijk zo veel mogelijk energie en zeker in geval van een tekort is dit noodzakelijk. Bij het ‘afkicken’ van suiker geeft je lichaam dus vaak gewoon heel erg hard aan dat het snelle energie wil.
En dat is waar restricties om de hoek komen. Zoals bij de eerdere studie bij ratten al bleek, is het dopamine piek vooral aanwezig bij ratten die alleen af en toe suiker krijgen en dus gaan ‘bingen’. Ratten die geen restricties oplegt krijgen en suiker eten wanneer ze zin hebben, krijgen die dopamine reactie niet. Dit kwam ook uit een review van 2016, waarin wordt gesteld dat verslavingsgedrag als eetbuien alleen voorkomt wanneer er geen onbeperkte toegang is en dat dit gedrag dus waarschijnlijk voort komt uit het feit dat er restricties zijn en niet door de neurochemische effecten van suiker6.
Mensen met een ‘eet verslaving’ blijken dan ook vaak een complexe historie te hebben met eetproblemen en diëten. Wanneer ze eindelijk die suiker ‘mogen’ eten, zijn de hersenen zo blij dat dat voedingsmiddel als beloning wordt gezien als we eindelijk het dan eindelijk wel mogen, en wil je dus extra veel7.
Hoe kom je van je suikerverslaving af?
Al met al is er te weinig bewijs dat echt in de richting wijst van het bestaan van een suikerverslaving. Dat wil echter niet zeggen dat je het zo niet kunt ervaren! Bij een ‘echte’ verslaving is cold turkey volledig stoppen vaak de oplossing, maar bij het ervaren van een suikerverslaving lijkt dit niet de beste optie te zijn. Helemaal stoppen met het eten van suiker legt de nadruk alleen maar meer op een problematische relatie met voeding, terwijl een eetverslaving juist al vaak gepaard gaat met een eetprobleem. Zo voldeed 96% van de mensen met boulimia ook aan de criteria voor een voedselverslaving, terwijl maar 14% van de mensen zonder boulimia met een mogelijke eetverslaving voldeed aan die criteria 8. Het lijkt een beter idee om juist alle voedingsmiddelen te normaliseren en niet uit te bannen, om zo een goede relatie met voeding te herstellen.
Conclusie
Is suiker verslavond? Tja, ik kan het niet spannender maken dan het is. Er lijkt niet voldoende bewijs te zijn dat een suikerverslaving daadwerkelijk ondersteunt. Het te veel eten van suiker zorgt er mogelijk voor dat de dopamine reactie daarop steeds minder wordt en we dus steeds meer nodig hebben voor hetzelfde effect. Suiker helemaal uitsluiten lijkt ook geen goed idee, omdat het risico er dan is het lichaam het toch steeds meer gaat willen. Matig dus met suiker, kies er af en toe bewust voor en geniet er dan van. Als je het idee hebt dat je mogelijk toch een suikerverslaving hebt, is het een goed idee om dit met een professional te bespreken.
Andere manieren om dopamine te stimuleren?
Want ja, dat dopamine klinkt toch wel fijn, dus als je dat op een verantwoorde manier binnen kunt krijgen is dat wel lekker. Zorg voor een gezond voedingspatroon, beweeg lekker buiten, slaap goed, luister muziek en zorg dat je ook intimiteit met andere mensen kunt ervaren. Dopamine is overigens niet ons enige ‘gelukshormoon’, ook serotonine, oxytocine en endorfine dragen hier aan bij.
Referenties:
- https://www.asam.org/docs/default-source/public-policy-statements/1definition_of_addiction_long_4-11.pdf?sfvrsn=a8f64512_4
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338036/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15987666/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938408000103
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25205078/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27372453/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693571/?report=classic
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27578243/.
P.s. Mijn persoonlijke verhaal rondom suiker zal ik delen via de nieuwsbrief.
0 reacties