Trainen op hartslag, je hartslagzones, je VO2max, je omslagpunt, anaerobe drempel, threshold, pfff… Een heleboel termen die je wellicht regelmatig voorbij ziet komen, waarvan ik me goed kan voorstellen dat je het niet meer allemaal kunt volgen. Komende periode kun je daarom hier op mijn blog de serie ’trainen op hartslag’ volgen. Vandaag de eerste blog met een lesje inspanningsfysiologie. Even terug naar de basis, want wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam tijdens het sporten?

Afbeelding uit Plantaardig presteren

Lesje inspanningsfysiologie: de energiesystemen

In de afbeelding hierboven zie je een schematische weergave van de energiesystemen in je lijf. Op het moment dat je je gaat inspanning, gaan die systemen aan werken. We kennen daarin twee verschillende systemen: het anaerobe systeem en en aerobe systeem.

Aerobe systeem

Het aerobe systeem maakt energie vrij met behulp van zuurstof. Dit kan als de inspanning niet te intensief is. Neem bijvoorbeeld een rustige duurtraining. Dit is ‘makkelijk’ genoeg voor het lichaam. Het hoeft niet heel erg hard te werken waardoor er genoeg tijd is om zuurstof op te nemen en een uitgebreid proces in te schakelen waar energie uit ontstaat. Met behulp van zuurstof kunnen we zowel vetten als koolhydraten verbranden om energie vrij te maken in dit proces (ookwel de citroenzuurcyclus genoemd).

Anaerobe systeem

Links in het plaatje zie je twee manieren van bewegen en energie vrijmaken zónder dat daarbij zuurstof wordt gebruikt. De intensiteit van een inspanning is te hoog om zuurstof echt goed te gebruiken om energie vrij te maken. Maar je hebt wel energie nodig, dus moet het lichaam dit op een andere manier doen. Dat kan op twee manieren en dat is waar we weer verder onderscheid maken binnen het anaerobe systeem. Wanneer je net begint met bewegen of een maximaal sprintje moet trekken, heeft je lichaam zo snel mogelijk energie nodig. Tijd voor verbranding is er eigenlijk niet, dus voor die paar seconden gebruikt het lichaam energie die al opgeslagen is in de spieren. Dit gaat heel erg snel aan de hand van ATP en CP moleculen (vandaar het ATP-CP systeem). Bij deze manier van energie vrijmaken ontstaat geen lactaat, vandaar dat we dit ook wel het alactische anaerobe systeem noemen.

Maar voor inspanningen die nog net wat langer duren en intensief blijven is de opgeslagen energie in de spieren niet voldoende. Vanuit hier schakelen we over op koolhydraatverbranding. Deze koolhydraatverbranding verloopt niet via de citroenzuurcyclus, daar heb je namelijk zuurstof voor nodig. Koolhydraten worden hier omzet tot energie met behulp van een proces dat we kennen als glycolyse. Bij glycolyse gebeurt vanalles, maar er komen uiteindelijk lactaat en H+ ionen vrij. Wanneer de inspanning blijft duren zal dit zich uiteindelijk gaan stapelen; je gaat verzuren. We noemen dit deel van het anaerobe systeem daarom ookwel het lactische anaerobe systeem.

Wanneer welk systeem optreed is verschillend bij sporters en afhankelijk van genetica en geslacht. Wanneer je in welk systeem zit is te koppelen aan hartslagen. Op die manier zorg je dat je met trainen dus in het systeem traint waarin je wil trainen. In de volgende blogs van deze serie zullen we daar naar kijken.

Wil je daar niet op wachten en zelf al aan de slag? Met een inspanningstest is te meten hoe deze systemen bij jouw verlopen, hoe efficiënt dat gaat en bij welke hartslagen dit het geval is. Vragen over een test? Gebruik vooral de contactoptie onderaan de pagina, mail me of stuur me een DM via Instagram.