TRAINEN OP HARTSLAG #2 Het omslagpunt

Op 21 april 2022 door Maartje

In de blog van vorige week gaf ik je een kijkje in de inspanningsfysiologie en maakte we onderscheid tussen het anaerobe- en aerobe energiesysteem. Vandaag gaan we daar een stapje over verder en kijken we naar het omslagpunt wat daar tussen ligt. Dat omslagpunt kun je misschien ook kennen als de anaerobe drempel, je threshold, je AT-punt of nog een andere term die je bedacht krijgt.

Wat is je omslagpunt en de verschillende benamingen

Je hartslagzones worden bepaald aan de hand van de anaerobe drempel ofwel het respiratoire compensatiepunt (RCP). Dit is het punt van inspanning waarbij je begint te ‘verzuren’. Inspanning onder het RCP kan je theorie eindeloos volhouden, maar boven het omslagpunt gaat het melkzuur (lactaat) zich ophopen en beginnen de spieren te verzuren. Het RCP is dus de hoogste intensiteit waarbij je de inspanning nog langdurig kan volhouden.

Eerste omslagpunt (VT1) = Ventilatory Threshold 1 = ventilatoire anaerobe drempel (VAT)

Het eerste omslagpunt is punt waar je niet vaak over hoort. Het is het punt waarop er een einde komt aan de zuurstofrijke (aerobe) verbranding. Na dit punt ga je in toenemende mate lactaat gaat aanmaken. De hoeveelheid lactaat kun je nog wel makkelijk afvoeren en afbreken, dus de concentratie in je bloed neemt nauwelijks toe. Dit is de drempel tussen extensieve duur en intensieve duur. De hartslag waarop dit gebeurt hangt sterk samen met je aerobe conditie. Heb je in de basis een slecht uithoudingsvermogen kan dit punt op 60% van je maximale hartslag liggen, terwijl je bij een goede aerobe basis je VT1 mogelijk pas vindt op 80-85% van je maximale hartslag. Hoe hoger dit punt ligt, hoe gunstiger voor duursporters. Je kunt namelijk langer en intensiever trainen zonder dat het lactaat zich echt gaat opstapelen. 

Wil je je aerobe basisconditie verbeteren zal je vooral de focus moeten gaan leggen op extensieve duurtraining. Je gaat daarmee je capaciteit verhogen en je lichaam efficiënter laten werken onder inspanning. Hierdoor kun je uiteindelijk langer met een hogere intensiteit trainen, zonder dat het intensief voelt. Je wordt sneller zonder dat je er meer energie voor hoeft te leveren.

Tweede omslagpunt (VT2) = Ventilatory Threshold 2 = anaerobe drempel = Respiratory compensation point (RCP)

De anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het lactaat dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Je gaat ‘verzuren’. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname bereikt, maar wordt wel extra energie gevraagd. Hoe verder je boven deze drempel komt, des te korter hou je dit vol.

omslagpunt-inspanningstest

Printscreen van een inspanningstest

Net zoals VT1 is VT2 ook trainbaar (deels, want genetica speelt altijd een rol mee). Dit kun je doen door intervallen rondom dit punt te doen. Je traint hier niet je totale capaciteit maar juist het vermogen van je motor. Met extensieve intervallen blijf je net onder je omslagpunt en is je inspanning langer dan je rust, waardoor je tussendoor niet voldoende hersteld en helemaal tot het gaatje zult moeten gaan. Bij meer intensieve intervallen ga je in je interval boven je omslagpunt zitten, in de rust zorg je dat je volledig hersteld voor je weer aan een nieuwe interval begint.

Je omslagpunt berekenen

Het liefst bereken je je omslagpunt niet, maar meet je het met een veldtest of inspanningstest. Lukt dat niet, dan kun je ook een theoretische inschatting maken. Let erop dat dit een stuk minder betrouwbaar is.

Gemiddeld ligt je VT2 tussen de 85% en 93% van je maximale hartslag. Weet je je maximale hartslag niet kun je deze ook theoretische berekenen. Hiervoor wordt vaak 220 – je leeftijd gebruikt, maar er is ook een iets nauwkeurigere formule:

Mannen: maximale hartslag = 214 – 0,5 × leeftijd – 0,11 × lichaamsgewicht in kg
Vrouwen : maximale hartslag = 210 – 0,5 × leeftijd – 0,11 × lichaamsgewicht in kg

Inspanningstest

De beste manier om je omslagpunt te meten is nog steeds met een inspanningstest. Vroeger werd dit bepaald door meting van het melkzuur in het bloed bij inspanning. De laatste jaren wordt deze methode steeds meer vervangen door ademgasanalyse. Het ingeademde zuurstof en uitgeademde koolzuur worden door middel van een mondmasker gemeten. Simpel gezegd; op het moment dat de CO2 afgifte hoger wordt dan de O2 opname is het RCP bereikt. Het RCP wordt gebruikt om de trainingszones te bepalen en specifiek te kunnen trainen.

Zelf een inspanningstest doen? Ik voer deze uit met ademgasanalyse in Breda. Via de website kun je je een test boeken, maar stuur ook gerust een mail of benader me via Instagram als je een vraag hebt.

inspanningstest Breda

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Volg me ook hier

Hi, ik ben Maartje! Als gecertificeerd sportvoedingsconsulent, sportfysiotherapeut, hormooncoach en triathlon trainer help ik je met je gezonde leefstijl en je sportieve droomdoelen. Hier op mijn blog vind je tal van lekkere en gezonde plantaardige recepten, informatie over voeding, sport en mindset en kun je mijn podcast afleveringen beluisteren. Meer informatie over mij kun je hier vinden. Tot snel!
Groetjes Maartje 

Mijn boek plantaardig presteren

Één op één coaching

Trainingen

Podcast

presteren kun je leren podcast

Atlijd op de hoogte?

Via mijn tweewekelijkse nieuwsbrief ben je altijd op de hoogte van nieuwe blogs
en podcasts die verschijnen. Daarnaast kun je hier ook extra content lezen die ik
niet op mijn blog plaats.