We onderscheiden 5 hartslagzones (of 6 wanneer je zone 0 meeneemt)

Zone 0

Trainingseffect: Versnellen van het herstel na een eerder geleverde inspanning.

Soort training: Hersteltraining, warming-up, cooling-down, techniekoefeningen.

Zone 1

Trainingseffect: Verbetert de aerobe capaciteit door stimulering van de vetzuurverbranding.

Soort training: Extensieve duurtraining.

Zone 2

Trainingseffect: Verbetert de aerobe capaciteit en het spiermetabolisme door verhoogde mitochondriale dichtheid en capillarisatie (aanmaken van meer bloedvaatjes).

Soort training: Duurtraining op normale intensiteit.

Zone 3

Trainingseffect: Verbetert de VO2 en cardiorespiratoire gezondheid door toename van de hartkracht en verbeteringen in O2-afhankelijke opslag en lactaattolerantie).

Soort training: Intensieve duurtraining, tempotraining.

Zone 4

Trainingseffect: Verbetert de anaerobe capaciteit door intensiteitsverbeteringen in de capaciteit van de bufferintervallen

Soort training: Extensieve intervaltraining, drempeltraining.

Zone 5

Trainingseffect: Verbetert de VO2peak, het anaerobe vermogen en spiermetabolisme.

Soort training: Intensieve intervaltraining, sprinttraining.

De meest betrouwbare en nauwkeurige manier om je hartslagzones te bepalen is aan de hand van een inspanningstest. De ingeademde zuurstof en uitgeademde koolzuur worden door middel van een mondkapje gemeten bij een inspanningstest met ademgasanalyse. Op het moment dat de CO2 afgifte hoger wordt dan de O2 opname is het RCP bereikt. Het RCP wordt gebruikt om de trainingszones te bepalen en specifiek te kunnen trainen. Zo’n inspanningstest is een investering, maar waarschijnlijk investeer je ook in goede schoenen, een horloge, materiaal en sportvoeding. Een inspanningstest is misschien wel je beste investering. Je hebt namelijk minder aan die andere investeringen wanneer je in de verkeerde zones traint.

Formule van Karvonen

Karvonen geeft een globale waarde, maar is niet nauwkeurig op een of twee hartslagen zoals dat met een test gebeurt.

Hoe zit het met de zones uit je horloge?

Gebruik je een sporthorloge dan heb je hier vast ook zones voorbij zien komen. Deze worden bij het instellen van je horloge berekend aan de hand van theoretische waarden op basis van leeftijd, geslacht, etc. Train je veel met je horloge en vooral ook intensief of gebruik je hem met wedstrijden, zijn de nieuwste horloges wel in staat om je leren van je prestaties en zich aan te passen. Zones komen zo beter overeen, maar in de praktijk zie ik vaak nog grote afwijkingen.

Oke, je inzicht hebt in je zones en de trainingen die je bij de zones passen. Nu kan het trainen beginnen. Afwisselend trainen in alle zones is het mooiste, maar het ligt er wel aan waar je sterke en zwakke punten, waar je doelen liggen en in welke periode van je voorbereiding je zit. Ga je voor een lange afstand  en ben je nog niet efficiënt in lage zones, dan train je waarschijnlijk heel veel in de onderste twee zones. Heb je dat goed onder controle en train je voor een korte afstand en wil je je snelheid verhogen, dan ga je waarschijnlijk veel meer rondom je omslagpunt trainen. Kleine kanttekening, hoe intensiever een training, hoe langer de hersteltijd. je kunt dus niet dagelijks hoog intensief trainen maar zult dit wel moeten afwisselen met hersteltrainingen en trainingen in lage zones.