Vandaag een nieuwe blog in de serie ‘starten met triathlon‘. Hiermee ga ik ook het onderwerp aansnijden waar ik de allermeeste vragen over krijgt; trainen voor een triathlon. Ik heb geprobeerd alle onderdelen van trainen zo overzichtelijk mogelijk weer te geven. Daarnaast heb ik wat (oude) afbeeldingen toegevoegd van schema’s die ik in het verleden zelf heb gemaakt. Mocht je nog vragen hebben of mochten er nog dingen zijn die ik niet in deze blog bespreek, laat het me dan zeker weten. Aan het einde van deze blog vind je een downloadbaar excel bestand met een algemeen triathlon periodiseringsplan om je eigen basis jaarplanning te maken. Veel leesplezier en succes!

Macro, meso, micro, watte?

Wanneer we het over training hebben, kan dat op 3 verschillende niveaus. Het macro-, meso- en micro niveau. Bij deze niveaus werk je van groot naar klein, van overview naar detail.

Macro niveau

Het macro niveau is je jaarplanning en duurt dus 52 weken. Het jaar deel je verder in aan de hand van off season, voorbereidingsperioden,  wedstrijdperioden, herstelperioden etc. Je wedstrijden kun je hierin zetten en je piekmomenten noteer je. Vanuit je gekozen piekmoment kun je terug gaan werken in de tijd om je soort trainingen te bepalen.

Meso niveau

Het meso niveau is al wat specifieker. Je zoomt hier meer in op een bepaald trainingsblok. Zo deel je je voorbereidingsperioden bijvoorbeeld in, in kortere blokken van een aantal weken. Je bepaald waar je de nadruk in deze periode op gaat leggen. Zo’n perioden is vaak 4 weken. In deze 4 weken bouw je de eerste 3 weken steeds iets op, in de laatste week doe je dan weer een stapje terug. Je kan in blok indelen aan de hand van de type trainingen die je wilt doen maar ook aan de hand van welk onderdeel je wellicht wat vaker wil trainen in die perioden.

Micro niveau

Het micro niveau is het meest specifiek. Hier ga je inzoomen op de exacte invulling van de trainingen die je gaat doen, meestal is dit per week. Hoelang gaat je training duren, hoeveel afstand ga je afleggen in de training, op welke intensiteit ga je je training doen. Alles wordt precies uitgewerkt in dit niveau.

Een periodisering die ik maakte in de voorbereiding op het wielerseizoen in 2014.

Een micro niveau planning tijdens de winter in 2013 ter voorbereiding op het wielerseizoen 2014.

Een heel grof overzicht van mijn jaarplanning in 2017. Hier zie je goed de 4weekse trainingscyclus. 

Soorten trainingen

Per perioden van het seizoen kun je dus verschillende soorten trainingen doen. Zo begin je in de winter vaak rustig en werk je aan je algehele uithoudingsvermogen en techniek. Later zal je wat meer interval trainingen afleggen op hogere intensiteit om te werken aan snelheid. De tijd en de intensiteit (hartslagzone) zijn bij deze soorten trainingen het verschil.

D0: Herstel training: rustige training op lage hartslag ter bevordering van het herstel.

D1: Extensieve duurtraining: opbouw van basis conditie. Op rustig tempo een langere periode trainen. Hersteltijd ongeveer 24 uur.

D2: Intensieve duurtraining: opbouw van basis conditie op iets hogere snelheid. Leer je lichaam efficiënt te zijn. Hersteltijd 48 tot 72 uur.

D3: Extensieve interval: Langere blokjes rond/in je steady state, vaak met niet lonende pauze. Leer je lichaam op hogere hartslag presteren.

D3-D4: Intensieve Interval: Hartslag is boven het omslagpunt waardoor kortere blokjes worden uitgevoerd, vaak met een lonende pauze. Vermogenstraining voor je lichaam.

Overig: krachttraining, techniektraining niet gekoppeld aan hartslagzone etc.

Hoeveel uur?

Voor een topsporter is sport zijn baan, hij of zij kan hier dan ook fulltime aan werken. Mede hierdoor is de topsporter in staat het hoge niveau te halen wat hij heeft. Hoewel het voor ons soms ook voelt alsof we al die uren moeten maken, is dit heel persoonsafhankelijk. Wanneer je net begint met triathlon is je lichaam wellicht nog niet gewend aan dit type trainingsbelasting. De kans op blessures is aanwezig en wanneer je heel veel uren gaat maken wordt deze erg groot. Gelukkig heb je in het begin nog het voordeel dat je snel beter wordt van minimale training, je plafond is nog lang niet inzicht. Naarmate je langer en meer traint, zal verbetering moeilijk worden (verminderde meeropbrengst).

Ook niet onbelangrijk is dat wij, in tegenstelling tot de topsporter, waarschijnlijk ook een andere baan of studie hebben waar we tijd en energie in steken. Dit zorgt ervoor dat we letterlijk minder tijd hebben om te trainen, maar ook lichamelijk minder trainingsbelasting kunnen verdragen. Door andere taken krijgt ons lichaam minder tijd om te herstellen. Hoeveel uur je gaat trainen is dus heel erg afhankelijke van je lichamelijke als mentale belastbaarheid.

Kortere afstanden vragen over het algemeen minder trainingstijd dan langere afstanden. Heb je een beperkte trainingsmogelijkheid in een week is het wellicht niet verstandig om voor een lange afstand te gaan. Kijk wat bij jou huidige situatie past en pas hierop je doel en trainingsuren aan.

Alleen trainen, trainen bij een vereniging en trainen met een trainer

Hoe je uiteindelijk je trainingen gaat indelen is helemaal aan jezelf. Wellicht ben jij een goede zwemmen en wil je meer tijd gaan besteden aan lopen, of ben je een fietser zonder zwemervaring. Op internet zijn verschillende trainingsschema’s te vinden maar deze houden geen rekening met individuele verschillen. Ook de Nederlandse triathlon bond heeft een aantal standaard schema’s die je eens door kan kijken voor inspiratie. Wil je niet graag alleen trainen kan je ook opzoek naar een triathlon vereniging. Hier vind je gezelligheid en begeleiding voor jouw trainingen. Als laatste heb je de mogelijkheid om te trainen met een (online) trainer. In Nederland zijn een boel trainers te vinden die individuele trainingsbegeleiding aanbieden. Aan het kiezen van een trainer zou ik een volledige blogpost kunnen wijden maar het allerbelangrijkste is, denk ik, zoeken naar een persoonlijke match. Past een trainer bij jou, heeft hij ideeën die jou aanspreken, hebben jullie een klik? Zaken waar het, naast kennis en kunde, wat mij betreft voornamelijk om draait.

Hoe train ik?

Jaren lang heb ik mijn eigen trainingsschema’s gemaakt. Als sportfysiotherapeut heb ik veel kennis op gedaan omtrent trainingsprincipes en inspanningsfysiologie. Ik heb het altijd fijn gevonden om alles zelf te bepalen en alles precies in te plannen in mijn week. Toch besloot ik om, in aanloop naar een volledige triathlon, te gaan trainen met een trainer. Voor zo’n traject als deze vond ik het belangrijk dat er een ironman certified trainer aan de zijlijn stond om mij te coördineren. Om mij de goede kant op te sturen en mij ook af te remmen. Ik ben lang opzoek geweest en via triathlontrainers (een website met alle opgeleide triathlon coaches in Nederland) nam ik uiteindelijk met een aantal trainers contact op. Ik maakte ik praatje, vroeg naar hun visie op training en wat zij precies verstonden onder het schrijven van persoonlijke schema’s. Mijn keuze viel uiteindelijk op Eric van der Linden met zijn coachingsprogramma tritrack. In november ben ik gestart met het volgen van zijn schema’s en tot op heden ben ik erg blij met mijn keuze. Afgelopen periode heb ik tussen de 10 a 15 uur per week getraind. Nu ik mijn master diploma heb bepaald en alleen nog hoef te werken, zullen daar een aantal uren bij gaan komen in de week. Ik kan en wil niet mijn volledige schema hier met jullie delen omdat dit niet door mij gemaakt is. Via mijn vlogs laat ik veel zien van mijn trainingen en ook instagram laat ik zien welke trainingen ik afleg. Wellicht dat ik in de toekomst nog wel eens een trainingsdagboek met jullie deel maar dit zal dan in overleg gaan met Eric.

Algemene triathlon jaarplanning

Een heleboel informatie zeg. Om dit alles wat overzichtelijker te maken heb ik een algemeen basis jaarschema gemaakt. Ik hoop dat dit alles wat duidelijker maakt en dat je hier eventueel inspiratie uit kunt halen. Klik hier om het excel bestand te downloaden. Mocht je nog vragen hebben, stel ze dan hieronder of via instagram.