Wat is intuïtief eten en werkt het ook voor sporters?

Op 12 april 2021 door Maartje

In de blog en podcast van vandaag hebben we het over intuïtief eten en de combinatie met sport. De term intuïtief eten heb je misschien via mij of ergens anders voorbij zien komen. In Amerika is het al jaren megapopulair en het is ook steeds meer naar Europa en Nederland overgewaaid. Zelf ben ik hier al een tijd mee aan het experimenteren geweest en ben ik er veel onderzoek naar gaan doen. Inmiddels heb ik genoeg kennis en ervaring met intuïtief eten opgedaan om jullie hier vandaag meer over te vertellen.

Je kunt hieronder de podcast luisteren of hem vinden via de bekende podcast kanalen. Lees je liever? Hieronder vind je een samenvatting.

Intuïtief eten is ontwikkeld door twee diëtisten als tegengeluid genomen op de dieetindustrie.  Het is dus een anti-dieet benadering van voeding. Want hoeveel diëten kun jij zo opnoemen? Hoe bizar is dat eigenlijk? Diëten blijken bijna een standaard te zijn geworden, niemand kijkt er meer va op en  het is eerder normaal dan afwijkend. Kom je op een familie verjaardag is er altijd wel iemand die weer aan het ‘lijnen’, ‘opletten’ of ‘diëten’ is.

Vaak ligt de focus hierop vooral op wat en hoeveel je eet, en minder op hoe en waarom je eet. Super jammer, want het hoe en waarom zijn juist heel essentieel. Daarbij is een dieet ook gewoon geen lange termijn oplossing. Het blijkt dat 95% van de diëten niet succesvol is en mensen die regelmatig diëten blijken juist alleen maar zwaarder te worden.

Nu is die ‘oplettende’ manier van met eten bezig zijn niet heel relaxt. Niet voor mensen met overgewicht die willen afvallen, maar ook niet voor mensen die op een prima gewicht zijn maar toch vinden dat het niet genoeg is. Eten kan voor beide groepen mensen op deze manier een obsessie worden.

Wat is intuïtief eten?

Intuïtief eten gaat over luisteren naar je lichaam en je eigen intuïtie. Je legt de nadruk op interne signalen, in plaats van op externe dieetregels. Dat is het eigenlijk, klinkt simpel toch? Helaas blijkt vaak niet (meer) het geval. Hoewel we als intuïtieve eters geboren worden, raken we dat in de loop van de jaren daarna kwijt.

Intuïtief eten is daarmee niet ‘gewoon maar alles eten waar je zin in hebt’. Het gaat over de echte behoefte van je lichaam vinden. In het begin is dat soms nog even lastig. Wanneer je los gaat komen van regels en restricties heb je misschien het gevoel dat je alleen nog maar zin gaat krijgen in chocolade, ijs en friet. Maar je gaat hier aan wennen en je gaat het vertrouwen krijgen dat dat niet nodig is. Hoe beter je naar je lichaam leert te luisteren, hoe beter je aanvoelt of je zin hebt in een maaltijd met juist veel groenten en eiwitten, of juist een afgehaalde pizza.

Intuïtief eten is gebaseerd op 10 principes die je helpen (weer) beter naar je lichaam te luisteren. Het zijn dus geen keiharde regels, maar principes. Wanneer je die principes leert toepassen en die gedachtegangen je nieuwe automatische gaat maken, wordt dit een fijne manier van omgaan met eten en jezelf waar je je leven lang mee vooruit kunt.

intuïtief eten voor sporters

Wat zegt de wetenschap?

Intuïtief eten werd in 1995 ‘ontwikkeld’ en er zijn inmiddels 100+ onderzoeken die de positieve effecten van deze manier van eten aantonen. Die positieve effecten gaan zowel over je fysieke als mentale gesteldheid.

Mentale voordelen:

  • Meer zelfvertrouwen en meer tevreden zijn.
  • Minder gevoelens van schaamte rondom voeding.
  • Meer waardering voor eten.

Fysieke voordelen:

  • Een gezonder eetpatroon
  • Meer zin om te bewegen/sporten.
  • Een stabieler en gezond gewicht.
  • Minder eetbuien.

Werkt intuïtief eten ook voor sporters?

Relatie met eten blijkt bij veel sporters niet goed. 73% van de atleten voelt druk vanuit de sport om iets aan hun uiterlijk te moeten veranderen en aan de idealen te voldoen, met in 15% van de gevallen een eetstoornis als gevolg. Met dat in je achterhoofd lijkt het dus geen slecht idee om sporters weer meer naar hun lijf te laten luisteren en aan een fijnere relatie met eten en het lichaam te bouwen.

Het ligt er natuurlijk een beetje aan wat voor sport je doet, maar bij veel sporters zal geen dag hetzelfde zijn. Als triatleet, hardloper of wielrenner zal je regelmatig andere trainingen doen, denk aan: lange duurtrainingen, intervaltrainingen, korte hersteltrainingen, tempotrainingen en rustdagen. 7 dagen per week hetzelfde eten zou daarbij niet logisch zijn. Het is bijna onmogelijk om te gaan uitrekenen wat je op die dagen precies verbruikt. Eten aan de hand van je honger en verzadiging lijkt een veel logischere en meer praktische keuze. Tel daarbij ook de mentale voordelen.

Aandachtspunten voor sporters

  • Wanneer je naar je lichaam gaat luisteren en daar de focus op gaat leggen, is het wel belangrijk om te weten of die signalen ook betrouwbaar zijn om naar te luisteren. In het geval van sport zal dit niet altijd het geval zijn. Door veel of intensief sporten kan het zijn dat je minder trek krijgt, en dat je onbewust minder gaat eten dan je eigenlijk nodig zou hebben. Denk maar eens aan een zware wedstrijd die je hebt gedaan, de kans bestaat dat je daarna helemaal geen trek had. Dit heeft te maken met ghreline, het honger hormoon. Na zware inspanning lijkt ghreline laag te blijven waardoor je geen honger hebt, maar eigenlijk juist wel eten nodig hebt om te herstellen. Zorg ervoor dat je rondom je trainingen dus wel vasthoudt aan sportvoedingsrichtlijnen om je trainingen en herstel te optimaliseren.
  • Niet specifiek alleen voor sporters, maar in het begin kan het echt even wennen zijn, laat je daardoor niet uit het veld slaan. Zorg er ook voor dat je echt naar je lichaam gaat luisteren, dat gaat moeilijk als je in 2 minuten je boterhammen naar binnen hebt gepropt of als je hebt gegeten voor de tv. Eet dus rustig en met aandacht.
  • De insteek van intuïtief eten is dat je naar een stabiel en gezond gewicht gaat, doe je aan bikini fitness of body building dan werk je toe naar een niet gezond en comfortabel gewicht voor je lichaam en zal dat met intuïtief eten dus ook niet gaan.

Wil jij beginnen met intuïtief eten of heb je nog wat meer hulp nodig?

Eerlijk is eerlijk; het is best een moeilijke stap om al je oude denkpatronen los te laten en om zomaar in het wilde westen te moeten starten met iets nieuw. Weet je niet hoe of kun je wel wat extra hulp gebruiken, kijk dan hier eens naar de mogelijkheden die voor je heb. Ik help je met alle liefde en geduld naar een fijne en gezonde leefstijl!

 

Referenties

Hazzard, V. M., Telke, S. E., Simone, M., Anderson, L. M., Larson, N. I., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eating and Weight Disorders, 26(1), 287-294. https://doi.org/10.1007/s40519-020-00852-4

Heather AK, Thorpe H, Ogilvie M, Sims ST, Beable S, Milsom S, Schofield KL, Coleman L, Hamilton B. Biological and Socio-Cultural Factors Have the Potential to Influence the Health and Performance of Elite Female Athletes: A Cross Sectional Survey of 219 Elite Female Athletes in Aotearoa New Zealand. Front Sports Act Living. 2021 Feb 18;3:601420. doi: 10.3389/fspor.2021.601420. PMID: 33681758; PMCID: PMC7932044.

Mani BK, Castorena CM, Osborne-Lawrence S, Vijayaraghavan P, Metzger NP, Elmquist JK, Zigman JM. Ghrelin mediates exercise endurance and the feeding response post-exercise. Mol Metab. 2018 Mar;9:114-130. doi: 10.1016/j.molmet.2018.01.006. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29396372; PMCID: PMC5870098.

 

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Volg me ook hier

Hi, ik ben Maartje! Als gecertificeerd sportvoedingsconsulent, sportfysiotherapeut, hormooncoach en triathlon trainer help ik je met je gezonde leefstijl en je sportieve droomdoelen. Hier op mijn blog vind je tal van lekkere en gezonde plantaardige recepten, informatie over voeding, sport en mindset en kun je mijn podcast afleveringen beluisteren. Meer informatie over mij kun je hier vinden. Tot snel!
Groetjes Maartje 

Mijn boek plantaardig presteren

Één op één coaching

Trainingen

Podcast

presteren kun je leren podcast

Atlijd op de hoogte?

Via mijn tweewekelijkse nieuwsbrief ben je altijd op de hoogte van nieuwe blogs
en podcasts die verschijnen. Daarnaast kun je hier ook extra content lezen die ik
niet op mijn blog plaats.